こんにちは、カズオです。
「エアロバイクを使いたいけど、もっと効率的な使い方はないだろうか？」
「早く痩せたいけど、どうすれば良いだろうか？」
そんな風に考えている方はいませんか？
エアロバイクはダイエットに最適なマシンではありますが、適切な使い方をしないと効果が半減してしまいます。
本記事では、もっとエアロバイクを活用をしたいという方に、エアロバイクの効果的な漕ぎ方を解説していきます。
カズオエアロバイクの効果自体も深堀をしていきますので、初心者の方も安心して読んでください
- エアロバイクの効果を最大限に引き出す漕ぎ方は？
- そもそもエアロバイクって痩せるの？
- 継続しやすい方法って何かあるの？
エアロバイクの効果とは
エアロバイクの効果的な使い方の理解を深めるためには、エアロバイクの効果、そしてその特徴を理解しておくことが望ましいです。
そのため、まずはエアロバイクの効果について解説をしていきます。
ダイエット(脂肪燃焼)効果
エアロバイクで最も効果が期待できるのはダイエット(脂肪燃焼)効果です。
エアロバイクを漕ぐことで有酸素運動ができるので、脂肪燃焼効果があります。
さらに、有酸素運動の中でも心拍数のコントロールが比較的容易なこと、体への負担が少ないという特徴があります。
そのため、あまり運動が得意ではない方でも効率的に脂肪燃焼が期待できます。
なぜ心拍数のコントロールが容易なことが脂肪燃焼効果に繋がってくるのかについては後ほど解説しますが、エアロバイクはダイエットに最適な器具と言えます。
運動不足解消
エアロバイクの二つめの大きな効果として、運動不足が解消できるということがあります。
最近では外に出る機会が減ったという方も多いと思います。
その中で、運動不足だと感じている方も結構いらっしゃるのではないでしょうか。
普段は外で走ったり、ジムに行ったりしている方も、外出しないとすぐに運動不足になってしまいますよね。
そんな方にとって、エアロバイクは気軽に自宅で有酸素運動ができるので、屋外でのランニングやジムへ通わなくても運動不足を解消できます。
カズオ私は自宅にエアロバイクがあるので、天候や気温に関係なく毎日運動ができています
筋力強化
エアロバイクでは負荷をかけながら長時間漕ぐことで、太ももなどの筋肉の持久力を鍛えることができます。
さらに姿勢を意識しながらトレーニングすることで、腹筋や背筋などの筋力を強化することもできます。
ただし、エアロバイクで鍛えられるのは主に筋肉の持久力となりますので、そこはご留意ください。
もし、筋力自体を強化したい場合は、筋トレも併せて行うことをおすすめします。
心肺機能強化
エアロバイクでは心拍数を上げることで、心肺機能を強化することができます。
現在のエアロバイクではほとんどのマシンで心拍数を計測できますので、心拍数をコントロールしながら心肺機能を鍛えることができます。
読者さんじゃあ、エアロバイクだけやっていれば持久力がつくの？
カズオいえ、エアロバイクは脂肪燃焼や運動不足解消が主な効果で、心肺機能の強化は副次的な効果と考えてください
単純に心肺機能の強化という点では、ランニングマシンや屋外で走る方が効率的です。
ですので、心肺機能の強化を主目的にする場合は他の手段を検討した方が良いでしょう。
エアロバイクの特徴とダイエットに向いている理由
ここからは、なぜエアロバイクがダイエットに向いているのかを、その特徴とともに解説していきたいと思います。
まず、エアロバイクにはダイエット効果に繋がる4つの要素があります。
- 有酸素運動ができる
- 心拍数のコントロールが容易
- 体への負担が少ない
- 他の作業をしながら運動できる
それぞれ詳細について触れていきます。
有酸素運動ができる
これはまさに文字通り、エアロバイクを使うことで有酸素運動ができます。
有酸素運動は走らないといけない
そんな風に思っている方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、それは間違いです。
エアロバイクを漕ぐという行為は、有酸素運動として脂肪燃焼に繋がります。
カズオ全力で走るよりも適切な強度で長時間エアロバイクを漕ぐ方が、脂肪燃焼としてはむしろ効率的ですよ
その理由は、有酸素運動がどういう運動なのかを考えると分かりやすいです。
有酸素運動は、筋肉収縮の際のエネルギーに酸素を使う運動のことを指します。有酸素運動では、筋肉に負荷をかけながら呼吸を通じて酸素を取り込み、代謝を促すことで脂肪を燃やします。
つまり、呼吸（心拍）によって取り込む酸素、そして代謝に影響するということになります。
仮に負荷が軽い場合は呼吸が浅くなり、十分に酸素を取り込めず、代謝を上げることができません。
またその逆に、負荷が重すぎる場合は呼吸が十分に確保できずに脂肪燃焼が進みません。
その点から、負荷を自由にコントロールできるエアロバイクは有酸素運動に向いていると言えるでしょう。
心拍数のコントロールが容易
エアロバイクは有酸素運動の中でも心拍数のコントロールが比較的容易です。
そのため、あまり運動が得意ではない方でも効果的に脂肪燃焼が期待できます。
エアロバイクではハンドルを握ることで心拍数を計測できるタイプが多いため、ハンドルを握りながら漕ぐことで簡単に心拍数の確認ができます。
また、動作としては漕ぐだけですので、心拍数に応じてペダルの重さ（負荷）を変えることで、容易に心拍数に合わせて負荷を変えることができます。
このことから、エアロバイクでは心拍数のコントロールが非常にしやすいトレーニング器具といえます。
前の項でお話しています通り、脂肪燃焼の効率は心拍数によって変わってきます。
つまり、脂肪燃焼効果が最も高い心拍数を保ちながら運動することがダイエットでは重要となります。
読者さんじゃあ、具体的にどれくらいの心拍数が良いの？
カズオ年齢や普段の心拍数によって変わってきますので、記事の後半で解説していきますね
体への負担が少ない
体への負担が少ないということもエアロバイクがダイエットに向いている大きな理由の１つです。
エアロバイクは歩いたり走ったりという行為とは異なり、地面に着地をすることがありません。
それにより、膝への負担がかなり少なく済みます。
また、座った状態でトレーニングができるため、余計な部位に負担がかかりません。
これらのことから、エアロバイクは他の器具や運動に比べて、体への負担が少ないといえます。
そして、体への負担が少ないということは安全に運動ができるということであり、継続がしやすいということです。
ダイエットは何よりも継続することが重要ですので、運動をする上で継続がしやすいということはとても大きなメリットになります。
他の作業をしながら運動できる
エアロバイクは基本的には座った姿勢になるため、両手が自由になります。
普通の自転車と違って車輪で立っているわけではないため、両手を離しても倒れたりしません。
もちろん、心拍数の計測のためにハンドルを握る必要はありますが、それ以外のタイミングではフリーです。
カズオ例えば、こんなことをやりながら運動ができますよ
- テレビでドラマを観ながら
- 映画やアニメを観ながら
- スマホをいじりながら
- ゲームをやりながら
- 読書をしながら
- PCで仕事をしながら
このように、「ながら運動」をすることが可能です。
これは好きなことをしながら運動できるということで、時間の効率化、そして継続のしやすさに繋がります。
そして何度も言いますが、継続しやすいということはダイエットにおいては最重要です。
効率的なエアロバイクのトレーニング
ではここからは、本記事の主題であるエアロバイクの効果的な漕ぎ方・使い方を解説していきます。
漕ぐ時間は20分以上が理想
運動をする時にエネルギー源として使われる脂肪は血中に流れている脂肪で、それが減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されるといわれています。
その分解が早まるのがおよそ運動開始から20分と言われているため、以前は20分以上の連続した運動が必要とされてきました。
しかしながら近年では、運動直後からもある程度は燃焼され、20分以上連続でなくても効果があることがわかっています。
ただ、分解が早まるといった意味ではやはり20分以上運動はした方が良いということに変わりはないので、効率的にダイエットをしたい場合は20分以上漕ぐようにしましょう。
適切な負荷をかける
これは後述する心拍数をコントロールするということにも繋がるのですが、適切な負荷をかけるということは非常に重要です。
有酸素運動は、筋肉に負荷をかけながら呼吸から酸素を取り込み、代謝を促して脂肪を燃やす運動です。
そのため、負荷が軽くすぎても重すぎても、十分な酸素が取り込めずに代謝を上げることができません。
それを避けるため、適切な負荷をかけながら可能な限り時間をかけて運動を行う必要があります。
カズオその点、エアロバイクは負荷を手軽にコントロールできるため、脂肪燃焼に向いていると言えるでしょう
心拍数を確認しながら行う
ダイエットのための有酸素運動で大切になってくるのが「心拍数の管理」です。
心拍数が高過ぎると、有酸素運動から無酸素運動に変化し、ダイエット効果は軽減してしまいます。
逆に低すぎても、代謝は促進されず、脂肪燃焼には繋がりません。
適度な心拍数を一定に保つことが重要です。
読者さん適度な心拍数ってどれくらいが良いの？
カズオ年齢や個人ごとの心拍数によって変わってきますが、最大心拍数の40％～60％の心拍数をキープするのが良いと言われています
これは、少しきついけれど続けられる、という程度の心拍数です。
最大心拍数は「220-年齢」で計算できるので、脂肪燃焼に理想の心拍数は下記のように求めることができます。
カルボーネン法というものです。
(220－年齢－安静時心拍数)×0.4～0.6＋安静時心拍数
安静時心拍数は1分あたりの心拍数で、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍することで求めることができます。
【例】35歳・安静時の心拍数が60の場合
(220－35－60)×0.4～0.6＋60
=110～135
ということになります。
目標とする強度(40％～60％)は、体力に自信がある人は60％、自信がない人は 40％、普通の人は50％で計算してみましょう。
目指すべき心拍数が計算できたら、あとはその心拍数になるように運動強度を調整していきます。
ほとんどのエアロバイクでは心拍数の計測ができますので、実際に運動をしながら心拍数を確認し、強度を調整しましょう。
一定のペースを保つ
エアロバイクを効率的に使うためには、一定のペースを保つことも大切です。
負荷を高めた方が効果があるだろうと思って、とにかく激しく漕いだりする人もいますが、脂肪燃焼という観点では逆効果です。
適度な負荷をかけつづけ、運動効果が高まる理想の心拍数を維持することが何よりも大切も大切です。
ですので、途中でむやみに激しく漕ぐことは避けましょう。
事前に筋トレを行う
これまで解説をしてきた通り、エアロバイクのトレーニングだけでも、ダイエットや脂肪燃焼効果はあります。
しかしながら、より効果を高めたい場合は、事前に筋トレを行うと良いでしょう。
事前に筋トレをすることで、脂肪が燃焼しやすい状態となるので、その後の有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。
また、日常的に筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので脂肪分解を高めることが期待できます。
目的が脂肪燃焼ではなく筋肥大の場合、有酸素運動によって効率が下がる可能性があります
事前に筋トレを行うというのは、あくまで痩せるための効率的な手段ということで取り組みましょう。
継続的に行う
効果的に運動するには、継続的に行う必要があります。
エアロバイクの負荷はそれほど重くないので、できれば毎日運動するようにしましょう。
カズオもちろん無理しては逆効果なので、ある曜日は休むとかを決めても良いと思います
継続することが難しいと考える方は、継続できる工夫をするようにしましょう。
好きなことをしながら行う
エアロバイクは心拍数を計測する以外では両手が自由になるので、好きな事をしながらトレーニングすることができます。
これにより、運動が継続しやすくなります。
さらには、運動をすることで犠牲となっていたプレイベートの時間をより効率的に過ごすことができます。
例えば、、
- テレビでドラマを観ながら
- 映画やアニメを観ながら
- スマホをいじりながら
- ゲームをやりながら
- 読書をしながら
- PC作業をしながら
エアロバイクではこんなことができます。
皆さんも好きな事をしながら運動するようにすれば、より継続がしやすくなり、効率的に時間を使うことができます。
カズオちなみに、私はよくアニメや海外ドラマの視聴、ゲームをしながらエアロバイクを漕いでいます
ドラマであれば1話分、アニメであれば2話分の時間が有酸素運動の効果が高い運動時間になるのでちょうど良いです。
ちなみに、私はドラマやアニメ作品数が多い「U-NEXT」を利用しています。
まだ利用したことがないという方は、無料で試せるので、一度試してみても良いでしょう。
私の趣味の別ブログでU-NEXTの感想を書いていますので、よければそちらも参考にしてください。
具体的な時間配分・トレーニングメニュー
ここまでエアロバイクの効果的な使い方を解説してきました。
基本的にはこれまで解説してきた内容を踏まえて実践すれば、エアロバイクの効果は出るでしょう。
読者さんもっと具体的なメニューも知りたいな
カズオそんな方は、エアロバイクのトレーニングメニューと時間配分に特化した記事を書いているので、それを読んでみてください
ここまで紹介してきたような、効率の良いトレーニング内容や時間配分について、詳しく解説をしています。
エアロバイクの扱いにある程度慣れている方はもちろん、これから始める初心者の方でも対応できるメニューを紹介しているので、安心して読んでください。
おすすめのエアロバイクはどれ？
最後に、ダイエットを効率的に行える、私のおすすめのエアロバイクをご紹介したいと思います。
まず、エアロバイクにはいくつか種類が存在しますが、主に「負荷方式」と「形状」により分類されます。
| 負荷方式 | 形状 |
|---|---|
| ベルト負荷方式 | 折りたたみタイプ |
| マグネット負荷方式 | アップライトタイプ |
| 電磁負荷方式 | スピンバイク |
| 摩擦負荷方式 | リカンベントタイプ |
この中で、自宅でダイエット目的で使う場合はマグネット負荷方式の折りたたみタイプがおすすめです。
なぜなら、マグネット負荷方式は負荷の変動が容易で音が静かなためです。
今回紹介するエアロバイクは下記の特徴があり、まさに自宅ダイエットにもってこいのマシンです。
- 折りたたみ式なので場所を取らない
- キャスター付きで移動が楽
- マグネット負荷方式により静音性が高い
- 心拍数が計測できるので、脂肪燃焼効率を高められる
- スマホやタブレットが置けるトレーが付き
- エクササイズバンドも付いており、上半身のトレーニングも可能
もう一つ紹介します。
それはデスク一体型のエアロバイクです。
カズオ在宅勤務で仕事をしながら運動ができますよ
もちろん仕事だけでなく、読書やゲームをプレイする際にもこのデスクが使えます。
好きな事をしながら効率的に時間を活用したいという方は、是非検討してみてください。
ここまで、おすすめのエアロバイクの一例を紹介してきました。
「もっと色々なエアロバイクを見てみたい！」
「エアロバイクの選び方を学びたい！」
そんな方は、エアロバイクの選び方のポイント、そしておすすめマシンを細かく解説している記事を書いていますので、そちらを参考にしてください。
効果的なエアロバイクの漕ぎ方まとめ
ここまで、効果的なエアロバイクの漕ぎ方、使い方を解説してきました。
最後にもう一度振り返ってみましょう。
- 漕ぐ時間は20分以上が理想
- 適切な負荷をかける
- 心拍数を確認しながら行う
- 一定のペースを保つ
- 事前に筋トレ(無酸素運動) を行う
- 継続的に行う
- 好きなことをしながら行う
いかがでしたでしょうか。
上記を意識してエアロバイクを活用すれば、きっと効果は出てくるでしょう。
ここまで読んでいただきありがとうございました。
ではまた〜