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エアロバイクの効果的な漕ぎ方を徹底解説!痩せる漕ぎ方はこれだ!

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エアロバイクの画像

こんにちは、カズオです。

皆さんの中にはエアロバイクを使いたいけど、もっと効率的な使い方はないだろうか?

早く痩せたいけど、どうすれば良いだろうか?

そんな風に考えている方はいませんか?

今回はそんな方に、エアロバイクの効果的な漕ぎ方・使い方を解説していきます。

こんな疑問を解決します
  • エアロバイクの効果を最大限に引き出す漕ぎ方は?
  • どうやったらダイエット効果が上がるの?
  • 継続しやすい方法って何かあるの?
目次

効率的なエアロバイクのトレーニング

では早速、エアロバイクの効果的な漕ぎ方・使い方を紹介していきます。

漕ぐ時間は20分以上が理想

時計の画像

運動をする時にエネルギー源として使われる脂肪は血中に流れている脂肪で、それが減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されるといわれています。

その分解が早まるのがおよそ運動開始から20分と言われているため、以前は20分以上の連続した運動が必要とされてきました。

しかしながら近年では、運動直後からもある程度は燃焼され、20分以上連続でなくても効果があることがわかっています。

ただ、分解が早まるといった意味ではやはり20分以上運動はした方が良いということに変わりはないので、効率的にダイエットをしたい場合は20分以上漕ぐようにしましょう。

よく10分の運動でも効果があるの?という質問を目にしますが、前述の通り効果はあります。
一番大切なことは継続することなので、20分以上連続で運動することが難しい場合は5分や10分でもやりましょう!

適切な負荷をかける

トレーニングの画像


これは後述する心拍数をコントロールするということにも繋がるのですが、適切な負荷をかけるということは非常に重要です。

有酸素運動は、筋肉に負荷をかけながら呼吸から酸素を取り込み、代謝を促して脂肪を燃やす運動なので、長時間運動し続けることが重要です。

仮にこの負荷が軽い場合は呼吸が浅くなり、十分に酸素を取り込めず、代謝を上げることができません。

逆に負荷が重すぎる場合、筋肉を使いすぎることで疲労が溜まり、呼吸が十分確保できなくなってしまいます。

それにより、脂肪燃焼も進みません。

それを避けるため、適切な負荷をかける必要があります。

その点、エアロバイクは負荷を自由にコントロールすることができますので、有酸素運動の中でも特に脂肪燃焼・ダイエットに向いていると言えるでしょう。

心拍数を確認しながら行う

トレーニングの画像


有酸素運動でのダイエットで結果を出すために、大切になってくるのが「心拍数の管理」です。

心拍数が高過ぎると、有酸素運動から無酸素運動に変化し、ダイエット効果は軽減してしまいます。

逆に低すぎても、代謝は促進されず、脂肪燃焼には繋がりません。

適度な心拍数を一定に保つことが重要です。

カズオ

適度な心拍数ってどれくらいが良いの?

それについては、年齢や個人ごとの心拍数によって変わってきます。

ではどれくらいかというと、最大心拍数の40%~60%の心拍数をキープするのが良いと言われています。

少しきついけれど、続けられるという程度の心拍数です。

最大心拍数は「220-年齢」で計算できるので、脂肪燃焼に理想の心拍数は下記のように求めることができます。

カルボーネン法というものです。

カルボーネン法

(220-年齢-安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数

安静時心拍数は1分あたりの心拍数で、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍することで求めることができます。

35歳、安静時心拍数が60であれば下記の計算になります。

(220-35-60)×0.4~0.6+60=110~135

ということになります。

目標とする強度(40%~60%)は、体力に自信がある人は60%、自信がない人は 40%、普通の人は50%で計算してみましょう。

目指すべき心拍数が計算できたら、あとはその心拍数になるように運動強度を調整していきます。

ほとんどのエアロバイクでは心拍数を計測できるようになっていると思うので、実際に運動をしながら心拍数を確認し、強度を調整しましょう。

一定のペースを保つ

メトロノームの画像

エアロバイクを効率的に使うためには、一定のペースを保つことも大切です。

負荷を高めた方が効果があるだろうと思って、とにかく激しく漕いだりする人もいますが、脂肪燃焼という観点では逆効果です。

前述のとおり、適度な負荷で運動効果が高まる理想の心拍数を維持することが大切なため、ペダルを漕ぐペースは一定に保つ必要があります。

むやみに激しく漕いだり、ゆっくり漕いだりすることは避けましょう。

事前に筋トレ(無酸素運動) を行う

トレーニングの画像

これまで解説をしてきた通り、エアロバイクのトレーニングだけでも、ダイエットや脂肪燃焼効果はあります。

しかしながら、より効果を高めたい場合は、事前に筋トレ(無酸素運動)を行うと良いでしょう。

事前に筋トレをすることで、脂肪が燃焼しやすい状態となるので、その後の有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

また、日常的に筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので脂肪分解を高めることが期待できます。

目的が脂肪燃焼ではなく筋肥大の場合は有酸素運動によって効率が下がる可能性があるため、注意が必要です。

あくまで痩せるための効率的な手段ということで取り組みましょう。

継続的に行う

カレンダーの画像

効果的に運動するには、継続的に行う必要があります。

エアロバイクの負荷はそれほど重くないので、できれば毎日運動するようにしましょう。

もちろん、無理しては逆効果なので、〇曜日は休むとかを決めても良いと思います。

継続することが難しいと考える方は、継続できる工夫をするようにしましょう。

好きなことをしながら行う

ゲームの画像

前述の運動を継続するということにも関連しますが、エアロバイクは心拍数を計測する以外では両手が自由になるので、好きな事をしながらトレーニングすることができます。

これにより、運動が継続しやすくなります。

さらには、運動をすることで犠牲となっていたプレイベートの時間をより効率的に過ごすことができます。

例えば、、

  • テレビでドラマを観ながら
  • 映画やアニメを観ながら
  • スマホをいじりながら
  • ゲームをやりながら
  • 読書をしながら
  • PC作業をしながら

エアロバイクではこんなことができます。

皆さんも好きな事をしながら運動するようにすれば、より継続がしやすくなり、効率的に時間を使うことができます。

カズオ

ちなみに、私はよくアニメや海外ドラマの視聴、ゲームをしながらエアロバイクを漕いでいます

もし、好きなこととかそんなにないんだよなーという方には、「アニメ」もしくは「ドラマ」の視聴をしながらのトレーニングをおすすめします。

それはドラマであれば1話分、アニメであれば2話分の時間が有酸素運動の効果が高い運動時間だからです。

これらの視聴には「U-NEXT」がおすすめです。

U-NEXTにはたくさんのメリットがありますので、気になる方は参考にしてみて下さい。

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おすすめのトレーニングメニューは?

ここまで、エアロバイクの効果的な使い方を解説してきました。

では具体的にはどんな内容でどれくらいの時間が良いの?

おすすめのメニューを教えて!

そんな方には、エアロバイクを使ったおすすめのトレーニングメニューを紹介している記事がありますので、是非参考にしてください。

おすすめのエアロバイクはどれ?

最後におすすめのエアロバイクを簡単にご紹介したいと思います。

まず、エアロバイクにはいくつか種類が存在し、主に「負荷方式」がどうなっているのか、「形状」がどうなっているのかにより分類されます。

負荷方式形状
ベルト負荷方式折りたたみタイプ
マグネット負荷方式アップライトタイプ
電磁負荷方式スピンバイク
摩擦負荷方式リカンベントタイプ

この中で、自宅でダイエット目的で使う場合はマグネット負荷方式の折りたたみタイプがおすすめです。

なぜなら、マグネット負荷方式は負荷の変動が容易で音が静かなためです。

また、折りたたみタイプはコンパクトなため、自宅に置いておくことができます。

下記のマシンはその条件を満たし、筋トレもできる仕様でかつ安価なため、自宅用におすすめです。

さらに移動が容易なところもポイントが高いです。

テレワークで仕事をしながら運動したい!

そんな方にはデスク一体型のエアロバイクがおすすめです。

また仕事だけでなく、読書やゲームをプレイする際にもこのデスクが使えます。

好きな事をしながら効率的に時間を活用したいという方は、是非検討してみてください。

ここまで、おすすめのエアロバイクの一例を紹介してきました。

もっと色々なエアロバイクを見てみたい!

エアロバイクの種類をもっとしっかり勉強したい!

そんな方には、エアロバイクの使用目的・使用環境別におすすめマシンを細かく解説している記事がありますので、そちらを参考にしてください。

効果的なエアロバイクの漕ぎ方まとめ

ここまで、効果的なエアロバイクの漕ぎ方、使い方を解説してきました。

最後にもう一度振り返ってみましょう。

  • 漕ぐ時間は20分以上が理想
  • 適切な負荷をかける
  • 心拍数を確認しながら行う
  • 一定のペースを保つ
  • 事前に筋トレ(無酸素運動) を行う
  • 継続的に行う
  • 好きなことをしながら行う

いかがでしたでしょうか。

この記事がエアロバイクのより良い活用に繋がれば幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ではまた〜

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