【必見】テレワークの運動不足を解消する方法｜おすすめグッズも紹介！

こんにちは、カズオです。

みなさんはテレワークをされることはありますか？

テレワークをされている方で、一番の悩みは運動不足ではないでしょうか。

今回は普段テレワークをされている方に、テレワークと運動不足解消を両立させる方法を解説していきます。

※テレワークの他にも「リモートワーク」「在宅勤務」等の呼び方がありますが、この記事では「テレワーク」で統一します。

テレワークが運動不足になる理由

ではまず、なぜテレワークによって運動不足になるのかを考えていきましょう。

「テレワークなんだから運動不足になるのは当たり前だろ」

そう思うかもしれません。

確かに結果として運動不足になるのは当たり前なのですが、対策を考えるためには原因をしっかり追究する必要があります。

あくまで私個人の考えではありますが、ここからはテレワークが運動不足になる（なりやすい）原因を考えていきます。

通勤という運動がなくなるから

まず、通勤という行為がなくなるためです。

通勤という行為それ自体が運動です。

駅まで歩き、階段を登り、満員電車で立ち続ける。

かなり疲れますよね。

もちろんバスを使う方、車で通勤される方、座って電車に通えるという方もいるでしょう。

しかし、自宅が会社でもない限りは少なからず通勤時間に体を動かしているはずです。

このように、通勤がなくなることで強制的に体を動かす機会が減ってしまうことが運動不足に繋がる原因の一つと考えられます。

仕事中の運動量が減るから

テレワークでは仕事中の活動量が全体的に減ってしまいます。

「元々デスクワークだし、会社でもそんなに体動かした記憶ないんだけど…」

そんな風に思う方もいるかもしれません。

しかし、オフィスで業務を行っている最中は意外と動いているものです。

このように、実はオフィスにいる1日の間で、それなりに体を動かしています。

もちろんテレワークでもトイレや食事、休憩等でリビングや台所に移動はしますが、家の中とオフィスでは広さが違いますので、歩く距離と歩数が異なります。

オフィスくらい広い家に住んでいる方でなければ、会社に通っていた時と比べて運動量は確実に減ってしまっていると言えます。

外出する機会が減るから

これは通勤がなくなったことが原因ではありますが、外に出る機会がぐっと減ります。

これまでは「仕事＝会社に行く(外に出る)」が当たり前でしたが、テレワークにより本当に必要な時にしか外に出なくなります。

外出すること自体も体を動かすことになりますから、それさえなくなれば当然運動不足になります。

今の時代、外に出なくてもある程度の用事は済ませられます。

食事もデリバリーを使い、買い物もネットショッピングを使えば、全部自宅にいたままで生活ができます。

このように、テレワークをしている人は実感されていると思いますが、外に出ることは強い意志が必要になります。

そのため、家に籠りがちになり、運動不足に繋がってしまいます。

家の中では運動がしづらいから

単純に家の中で運動がしづらいから、という理由もあります。

仮に外出が減ったとしても、その分家の中で運動ができるのであれば良いのですが、それは簡単なことではありません。

家の中で外で走るのと同じようなことはできませんし、スポーツジムと同じレベルの器具を全て揃えることも難しいです。

このように、多くの時間を過ごすことになる家の中で、運動がしづらいということが運動不足に繋がる要因の一つになっていると考えられます。

しかし、工夫次第では自宅でスポーツジムに近い環境を整えることは可能です。

私はスポーツジムに通うよりも自宅をジム化しての宅トレを推奨していますので、もし興味があれば別の記事で細かく書いていますので参考にしてください。

「オン」の気持ちの余韻が短いから

これは個人差や仕事の状況次第というところもあるので、必ずしも全員に一致することではありませんが、要因の一つとして考えられることなので参考にしてください。

まず、人は仕事をしていると、基本的には「オン」の気持ちになっています。

そして会社から帰宅している時の気持ちを思い出してほしいのですが、こんな感じの気持ちの流れになっていませんか？

会社にいる間　→　オン
帰り道　→　オンとオフ間
　　　　　　(オンの余韻が残る状態)
家に着く　→　オフ

改めて振り返ってみると、私の会社からの帰宅時はこんな感じの気持ちの流れになっているということを感じています。

このような気持ちの流れを考えた時に、この「オン」と「オフ」の中間、つまり「オン」の余韻が残る帰り道は完全な「オフ」の状態よりも用事を済ませやすいモチベーションになっています。

みなさんもこんな経験はありませんか？

「仕事の帰り道、元々は予定はしていなかったけど買い物して帰ろうかな」

「今週末に行く予定だった場所に前倒しで行って用事をすませちゃおうかな」

「ちょっと早く仕事終わったからジムに行って汗をかいてから家に帰ろうかな」

こんな気分になるのは、まさに「オン」から「オフ」への切り替わりのタイミング、「オン」の余韻が残っているからだと考えられます。

さすがに、仕事で疲労困憊の状態ではこの気持ちにはなりませんが、多少余裕のある中ではこのような気持ちになりやすいです。

しかし、テレワークではこの状態の時間が非常に短いです。

なぜならすでに家の中ですので、すぐにプライベートの時間・空間が待っています。

テレワークにまだ不慣れな方は気持ちの整理が難しく「オン」の気持ちが続いてしまうこともあるかと思いますが、慣れている方ほどすぐに「オフ」に切り替わります。

そして一旦気持ちが「オフ」になると、そこから外に出て行動しようという気持ちがなくなります。

これが原因で家の中だけでダラダラと過ごしてしまい、結果的に運動不足に繋がります。

テレワークでの運動不足を解消する方法

ではテレワークで運動不足を解消するにはどうすれば良いのでしょうか。

まず、先ほど挙がった原因を解決していくことです。

とはいえ、現実的には解決不可能なこともありますので、どれを解決すれば効率的に運動不足を解消できるかということを考えていきましょう。

まず、どんな方法があるでしょうか。

大きく分けて３つあると私は考えています。

外で運動する時間をつくる

これが一番オーソドックスな方法ですね。

テレワークで無くなってしまった運動・活動を意識的に仕事の時間以外に取り戻そうというものです。

ただ、正直これは難しくないでしょうか？

ほとんどの人が当てはまると思いますが、この方法が出来るならばとっくにやっています。

運動をする上で一番のハードルは「継続する」ということです。

そう考えると、外に出るという行為がすでにハードルが高いので、なかなか継続することは難しいのではないでしょうか。

もし、本人に強い意志があり、「継続して外で運動できる！」という方はこの王道な方法で良いと思います。

家の中で運動する時間をつくる

テレワーク下で運動をしようと思う場合、最大のハードルは外に出るということです。

なぜなら仕事中は家にいるので、わざわざ運動のために毎日外に出るのか、という話です。

特に運動のように今すぐ絶対にやらなくてはいけないことではないものは後回しにしがちです。

これは正直どうしようもないことなので、最大のハードルである外に出なくても運動ができる環境を整えることで対応します。

しかし、腹筋や腕立て等の無酸素運動はできても、自宅での有酸素運動は簡単ではありません。

家の中で長時間走り回るわけにはいきませんからね。

そこで限られたスペースの中で有酸素運動ができる器具が必要になります。

また、無酸素運動にしても、適切な器具を用いた方が効率的です。

過去の記事では狭い部屋にも置けるおすすめの運動器具を紹介した記事がありますので、参考にしてください。

ただ、家の中で運動するという方法は、外に出るというハードルがクリアできたとしても運動するモチベーションがないとできません。

前述した通り、仕事が終われば「オフ」の気持ちになっていますので、すぐに休んだり、食事をしたり、趣味の時間にしたいという気持ちが強くなります。

その意味で、外に出て運動するのは面倒だけど、家の中であれば時間をつくって継続できそう！という方におすすめの方法です。

正直、それでも難しそうという方は次の方法を検討してみてください。

仕事中に運動する

この方法はいっそのこと仕事中に運動もしてしまうという方法です。

仕事中は基本的に気持ちが「オン」になっていますので、それを利用して運動もすれば一石二鳥です。

さらに、仕事と運動を同時進行で行うことで、運動のためだけの時間をつくる必要がなく、非常に効率的です。

しかし、仕事中に運動するといっても、仕事に支障が出てしまっては本末転倒です。

仕事中に運動するにはそれに適した方法がありますので、次の項を参考にしてください。

仕事をしながら運動する方法

ではここからは仕事をしながら運動する方法を紹介していきます。

あわせておすすめの器具・グッズを紹介してきますので参考にしてください。

PC作業をしながら有酸素運動

やはり重要なのは有酸素運動です。

家の中で自力ではやりづらく、継続が難しい運動になります。

有酸素運動はそれなりに時間がかかりますので、サクッとだけやるということができません。

特にテレワークでは太りやすくなるので、運動不足解消と併せて蓄積した脂肪を減らす有酸素運動は非常に重要になってきます。

運動をする際に内臓脂肪・皮下脂肪の分解が早まるのが運動開始からおよそ20分と言われています。
近年では連続で20分以上でなくても一定の脂肪燃焼効果があることが分かっていますが、最大限の脂肪燃焼効果を期待するのであれば20分以上の運動は必要と言えるでしょう。

このことからも、ある程度の時間を確保して運動をする必要があります。

そんな風に感じるかもしれません。

しかし、今回私が紹介する方法では、運動の時間を確保する必要はありません。

なぜなら、仕事の手を止める必要がなく、仕事をしながら有酸素運動ができるからです。

その方法は何かというと、デスク一体型のエアロバイクを使用することです。

「デスク一体型のエアロバイク？なんだそれ？」

そんな方に、下記のようなイメージです。

このエアロバイクは通常のエアロバイクとは異なり、ハンドル部分がデスクになっています。

このデスクは角度調整が可能でPCでの作業はもちろん、タブレットでの動画視聴やゲームのプレイ、読書等も快適に行うことができます。

このエアロバイクを使うことで、PCで仕事をしながら、オンライン会議をしながら有酸素運動を行うことができます。

そもそもエアロバイクは下記のメリットがあり、自宅の中での運動には非常におすすめのトレーニング器具です。

これらのことから、私は他の記事でもエアロバイクをオススメしています。

ランニングマシンとメリット・デメリットを比較をしている記事がありますので、エアロバイクのメリットを細かく知りたい！という方は参考にしてください。

このように、自宅の有酸素運動には基本的にエアロバイクをオススメしていますが、あくまで仕事をしながらという条件であれば、その中でもデスク一体型のエアロバイクが最適だと思います。

ぜひ一度検討してはいかがでしょうか。

もし、デスク一体型ではなくて本格的にエアロバイクを導入したい！

自宅でガッツリ有酸素運動をしたい！

そんな方は、下記の記事を参考にしてください。

様々な切り口でエアロバイクを紹介しています。

オンライン会議中の筋トレ

有酸素運動の準備ができたら次は無酸素運動、つまり筋トレです。

筋トレはスキマ時間でできるため、仕事が終わった後の10分程度でもやることも可能です。

しかし、この記事では仕事中にできることをテーマにしているため、それを実現する方法を紹介します。

「仕事が終わってからではやる気になれない」
「とにかく効率的にやりたい」

そんな方に特におすすめです。

ここでは代表的な方法をいくつか紹介していきますので、試してみてください。

中には器具を使用するものもありますので、おすすめの器具も併せて紹介したいと思います。

胸の前で合唱

胸の前で合唱することで、胸筋に負荷をかけます。

特にテレワークでは上半身が凝り固まってしまいますので、重点的に実施してみてください。

肩に力が入ったり、猫背になってしまうと効果が半減してしまいますので、注意をしてください。

なお、合唱の位置が高すぎるとカメラがONの会議では変なことをしていると思われてしまうので、その点も注意しましょう。

テーブルアームカール

こちらはデスクを使用して行う筋トレで、上腕二頭筋を鍛えることができます。

デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方の手で持ち上げ、反対側の手でデスクを上から押さえると良いでしょう。

ドローイン

ドローインは呼吸法の1つで、お腹をへこませながら息を吐くことで腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方の手

ヒップバランス

椅子に座ったまま両足を上げることで、下腹部と下半身を鍛えます。

ハンドグリップ

これはハンドグリップを使用して腕の筋肉に負荷を与えるというものです。

ハンドグリップは軽くて使いやすいため、オンライン会議中や資料確認等、両手を同時に使う必要がない時にはいつでも使用ができます。

ハンドグリップを使う場合は負荷を調整できるものがおすすめです。

内転筋クリップ

これはあまり使ったことがない方も多いかもしれません。

座って股の間にはさむことで内股の筋肉を鍛えられるグッズです。

内股の筋肉は普段あんまり使うことがないので、この器具を使うことをおすすめします。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまでテレワークによる運動不足の原因と、運動不足を解消する方法を紹介してきました。

これまでの解説の通り、仕事をしながら運動をするのが最も効率が良いと思いますので、ぜひお試しください。

この記事がテレワークでの運動不足に悩んでいる方にとって、少しでもお役に立てれば幸いです。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました。

ではまた～