エアロバイクおすすめメニュー｜何分やるべき？初心者向けの時間配分も紹介！

こんにちは、カズオです。

みなさんはこんな疑問はありませんか？

「どのようにトレーニングをすればいいの？」
「何分くらいエアロバイクを漕いだら効果あるの？」

とはいえ、エアロバイクは体への負担を抑えて有酸素運動が行えるため、ダイエットや運動不足の解消には非常に優秀なマシンであることは間違いありません。

ですので、「よく分からない」を理由にエアロバイクでの運動を回避してしまったり、中途半端なやり方で進めてしまうのは、非常に勿体ないです。

今回はそんなエアロバイクのメニューについてお悩みの方に、おすすめのメニューを紹介していきたいと思います。

初心者の方でも、しっかりとエアロバイクを使いこなせるようなメニューも紹介しますので、安心して読んでください。

エアロバイクの効果とは

エアロバイクのトレーニングメニューの前に、簡単にエアロバイクの効果について再確認していきましょう。

メニューを検討する上では、しっかり効果を認識することが重要です。

この中でも特に効果が高いのが、ダイエット(脂肪燃焼)効果です。

ダイエット効果の高い有酸素運動を実行するためには、以下の点が重要になります。

「効率の良い運動をすること」
「運動時間を確保すること」
「継続すること」

エアロバイクでは、これら全てを満たすのに適しています。

エアロバイクの特徴は下記の通りとなりますが、それぞれがしっかり対応してますね。

これらのことから、エアロバイクは有酸素運動、そしてダイエット（脂肪燃焼）に非常に向いていると言えるでしょう。

効率的なエアロバイクトレーニングの考え方

具体的なメニューに入る前に、効率的なエアロバイクのトレーニングの前提となる考え方を解説していきます。

エアロバイクの効果を高めるには下記について意識することが重要です。

漕ぐ時間については20分以上が一つの目安です。

運動をする時にエネルギー源として使われる脂肪は血中に流れている脂肪で、それが減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されるといわれています。

その分解が早まるのがおよそ運動開始から20分と言われているため、20分以上がひとつの目安となります。

ただし近年では、運動直後からもある程度は燃焼され、必ずしも20分以上連続でなくても効果があることがわかっています。

とはいえ、効率の面から言えば、20分以上連続することが望ましいでしょう。

本記事は効率的なおすすめのメニューを紹介するという趣旨ですので、基本的には連続20分を確保するようなメニューにしています。

この他にも「心拍数のコントロール」「負荷のかけ方」「事前の筋トレ」「継続」これらが重要な要素と言えます。

この記事では細かく解説はしませんが、これらを意識しながら取り組むことで、エアロバイクの効果を高めることができます。

• どれくらいの心拍数にすればいいの？
• どういう漕ぎ方が効果的なの？
• どうやれば継続できるの？

これらについては別の記事で詳しく解説していますので、そちらを参考にしてください。

エアロバイクのおすすめメニュー

ここからはエアロバイクのおすすめのメニューを紹介します。

といっても、難しいことは何もありません。

ここまで紹介してきた効率的なエアロバイクのトレーニング方法の考え方をベースに実施するだけです。

今回は上記の3種類について紹介していきたいと思いますので、それぞれ目的に合ったメニューを参考にしていただければと思います。

①80分メニュー（筋肉を落とさずに脂肪を落としたい方）

「本気で取り組みたい！」「絶対痩せたい！」

でも筋肉は落としたくない、そんなモチベーションが高い人向けのメニューです。

①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②筋トレ（15分）
　⇒上半身を中心に行う。
③エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

有酸素運動を行う前に筋トレをすることで、脂肪燃焼の効率を高めます。

また、筋トレをセットにすることで、筋力の維持も同時に行います。

エアロバイクの乗っている時間はクールダウンと併せて50分あるので、この間は定期的に心拍数を確認しながら漕いでいきましょう。

エアロバイクの乗っている時間はある意味で自由な時間ですので、好きなことをしましょう。

怪我の防止のため、ストレッチとクールダウンは行うようにしてください。

②60分メニュー（ガッツリ脂肪を落としたい方）

エアロバイクにも慣れてきて、ガッツリ脂肪を落としたい人向けのメニューです。

①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

ストレッチとクールダウンは怪我防止のために行ってください。

80分メニューと同じように、エアロバイクに乗っている時間はクールダウンと併せて50分あります。

前述の通り、この間は定期的に心拍数を確認しながら好きな事をしてください。

30分メニュー（初心者の方）

このメニューは、まだエアロバイクの扱いに慣れていない人や、忙しくてあまり時間がとれない人向けのメニューです。

①ストレッチ（5分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（20分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（5分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

ストレッチとクールダウンの時間も短くしています。

エアロバイクは脂肪燃焼効果が高まるといわれる20分を目安にしていますが、この辺りは臨機応変に漕ぐ時間を調整してください。

これまでのメニューでもお話していますが、エアロバイクに乗っている間は、自分の好きなことをするようにしましょう。

特に初心者の方は、エアロバイクに乗っている時間に「退屈」を感じやすいです。

その結果、エアロバイクでの運動が嫌いになってしまうかもしれません。

ですので、はじめから何かやることを用意しておくと良いでしょう。

エアロバイクでは心拍数を測っている時以外は両手は自由ですので、それを活かしましょう。

ちなみに、私のようにドラマやアニメを視聴しながらトレーニングをしたい場合は「U-NEXT」がおすすめです。

色々と動画配信サービスを使ってきて、いくつか併用もしていますが、U-NEXTだけは途切れずに使い続けています。

気になる方は無料期間がありますので、一度試してみましょう。

詳細については、私が書いている別の趣味ブログで記事にしていますので、ご興味があれば読んでみて下さい。

おすすめのエアロバイク

ここまで、エアロバイクの効果と効率的なトレーニングの考え方、そして具体的なメニューについて紹介してきました。

最後に、おすすめのマシンを紹介していきたいと思います。

エアロバイクにはいくつか種類が存在し、主に「負荷方式」と「形状」の2点で分類されます。

負荷方式	形状
ベルト負荷方式	折りたたみタイプ
マグネット負荷方式	アップライトタイプ
電磁負荷方式	スピンバイク
摩擦負荷方式	リカンベントタイプ

これらの中から、おすすめのマシンを紹介していきたいと思います。

折りたたみタイプのエアロバイク

自宅で使用する場合、マグネット負荷方式で折りたたみタイプのエアロバイクがおすすめです。

理由は、他の器具よりも省スペースで、静音設計のものが多いためです。

また、比較的安価なものも多いです。

今回ご紹介するエアロバイクは、折りたたみ式に加えてキャスター付きなので、移動も楽です。

また、スマホやタブレットが置けるトレーが付いているので、動画を見ながら運動ができます。

さらに、エクササイズバンドも付いており、上半身のトレーニングも可能です。

デスク一体型エアロバイク

PCでの作業やゲーム・読書をしたいという場合にはデスクが一体型になったエアロバイクがおすすめです。

こちらもマグネット負荷方式の折りたたみタイプのエアロバイクですが、ハンドルの部分がデスク一体となっています。

これにより、何か別の作業を行いながら運動ができるので、効率的にトレーニングができます。

時間を有効に使えるため、忙しい人にはおすすめの器具です。

本格的エアロバイク

本格的にトレーニングがしたいという場合に、摩擦式の負荷方式のエアロバイクがおすすめです。

これまで紹介してきたマグネット負荷方式に比べてより負荷をかけることができ、より長時間の連続使用が可能です。

マグネット負荷方式よりも音が大きいことがデメリットですが、最近は静音設計のものをあります。

本格的にトレーニングをしたいという場合はこちらがおすすめです。

このエアロバイクは折りたたむことはできないので、ご注意ください。

この他にも…

「負荷方式別」
「形状タイプ別」
「用途・目的別」

など、色々な切り口でおすすめのエアロバイクを紹介した記事を書いていますので、エアロバイクをもっと知りたいという方は是非読んでみてください。

エアロバイクのメニューまとめ

ここまで、エアロバイクの効果と効率的なトレーニングの考え方、おすすめのメニューとマシンを紹介してきました。

最後に効率的なトレーニングの考え方を、もう一度振り返ってみましょう。

いかがでしたでしょうか。

この記事がみなさまのお役に立てたら幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ではまた～