【何分が効果的？】エアロバイクのおすすめメニュー｜初心者でも出来るトレーニング法を紹介します！

こんにちは、カズオです。

みなさんはエアロバイクは普段使用していますか？

エアロバイクは体への負担を抑えて有酸素運動が行えるので、ダイエットや運動不足の解消には非常に優秀なマシンですよね。

しかしながら、普段から運動することに慣れていない方にとっては、

そんな疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。

今回はそんな方に、エアロバイクのおすすめのメニューを紹介していきたいと思います。

エアロバイクをうまく活用できていないと感じている方は是非参考にしてみて下さい。

エアロバイクの効果

エアロバイクのトレーニングメニューの前に、簡単にエアロバイクの効果について確認していきましょう。

メニューを検討する上では、しっかり効果を認識することが重要です。

この中でも特に効果が高いのがダイエット(脂肪燃焼)効果です。

なぜなら、有酸素運動の中でもエアロバイクは下記の特徴があり、運動が得意ではない人でも効率よく脂肪の燃焼が行えます。

有酸素運動は運動の効率を高めること、そしてどれだけ運動時間を確保できるかが重要です。

そのため、心拍数や負荷のコントロールが容易であることは運動効率を高め、体への負担の少なさと他の作業ができることは安定的な運動時間の確保に貢献します。

これらのことから、エアロバイクは有酸素運動、そしてダイエット（脂肪燃焼）に非常に向いていると言えるでしょう。

そんな疑問がある方や、エアロバイクの効果をもっと詳しく知りたい！

そんな方は、別の記事でエアロバイクの効果について詳しく解説していますので、参考にしてみてください。

効率的なエアロバイクトレーニングの考え方

具体的なメニューに入る前に、効率的なエアロバイクのトレーニングの前提となる考え方を解説していきます。

エアロバイクの効果を高めるには下記について意識することが重要です。

漕ぐ時間については20分以上が一つの目安です。

運動をする時にエネルギー源として使われる脂肪は血中に流れている脂肪で、それが減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されるといわれています。

その分解が早まるのがおよそ運動開始から20分と言われているため、20分以上がひとつの目安となります。

ただし近年では、運動直後からもある程度は燃焼され、必ずしも20分以上連続でなくても効果があることがわかっています。

とはいえ、効率の面から言えば、20分以上連続することが望ましいでしょう。

本記事は効率的なおすすめのメニューを紹介するという趣旨ですので、基本的には連続20分を確保するようなメニューにしています。

この他にも「心拍数のコントロール」「負荷のかけ方」「事前の筋トレ」「継続」これらが重要な要素と言えます。

この記事では細かく解説はしませんが、これらを意識しながら取り組むことで、エアロバイクの効果を高めることができます。

• どれくらいの心拍数にすればいいの？
• どういう漕ぎ方が効果的なの？
• どうやれば継続できるの？

これらについては別の記事で詳しく解説していますので、そちらを参考にしてください。

エアロバイクのおすすめメニュー

ここからはエアロバイクのおすすめのメニューを紹介します。

といっても、難しいことは何もありません。

ここまで紹介してきた効率的なエアロバイクのトレーニング方法の考え方をベースに実施するだけです。

今回は上記の3種類について紹介していきたいと思いますので、それぞれ目的に合ったメニューを参考にしていただければと思います。

80分メニュー（上級者向け）

本気で取り組みたい！絶対痩せたい！

でも筋肉は落としたくない、そんなモチベーションが高い人向けのメニューです。

①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②筋トレ（15分）
　⇒上半身を中心に行う。
③エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

有酸素運動を行う前に筋トレをすることで、脂肪燃焼の効率を高めます。

また、筋トレをセットにすることで、筋力の維持も同時に行います。

けが防止のため、ストレッチとクールダウンは行うようにしてください。

エアロバイクの乗っている時間はクールダウンと併せて50分程度あるので、この間は定期的に心拍数を確認しながら、前述したように好きな事をしてください。

ドラマであれば1話、アニメであれば2話分なので、視聴しながら漕ぐと楽しくトレーニングすることができます。

60分メニュー（中級者向け）

エアロバイクにも慣れてきて、ガッツリ脂肪を落としたい人向けのメニューです。

①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

ストレッチとクールダウンはけが防止のために行ってください。

80分メニューと同じように、エアロバイクに乗っている時間はクールダウンと併せて50分程度あるので、この間は定期的に心拍数を確認しながら好きな事をしてください。

ドラマであれば1話、アニメであれば2話視聴できます。

30分メニュー（初心者向け）

このメニューは、まだエアロバイクの扱いに慣れていない人や、忙しくてあまり時間がとれない人向けのメニューです。

①ストレッチ（5分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（20分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（5分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

ストレッチとクールダウンの時間も短くしています。

エアロバイクは脂肪燃焼効果が高まるといわれる20分を目安にしていますが、この辺りは臨機応変に漕ぐ時間を調整してください。

ちなみに、アニメであればちょうど1話分を視聴しながら運動ができます。

YouTubeのちょうど良いくらいの時間の動画を見るのも良いかもしれませんね。

もし、私のようにドラマやアニメを視聴しながらトレーニングをしたい場合は「U-NEXT」がおすすめです。

U-NEXTにはたくさんのメリットがありますので、気になる方は参考にしてみて下さい。

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おすすめのエアロバイク

ここまでエアロバイクの効果と効率的なトレーニングの考え方、そして具体的なメニューについて紹介してきました。

最後におすすめのマシンを紹介していきたいと思います。

エアロバイクにはいくつか種類が存在し、主に「負荷方式」がどうなっているのか、「形状」がどうなっているのか、の2点で分類されます。

負荷方式	形状
ベルト負荷方式	折りたたみタイプ
マグネット負荷方式	アップライトタイプ
電磁負荷方式	スピンバイク
摩擦負荷方式	リカンベントタイプ

これらの中から、おすすめのマシンを紹介していきたいと思います。

折りたたみタイプのエアロバイク

自宅で使用する場合、マグネット負荷方式で折りたたみタイプのエアロバイクがおすすめです。

理由は他の器具よりも省スペースで、静音設計のものが多いからです。

また、比較的安価なものも多いです。

今回ご紹介するエアロバイクは折りたたみ式に加えてキャスターが付いているので移動も楽にできます。

また、スマホやタブレットが置けるトレーが付いているので、動画を見ながら運動ができます。

エクササイズバンドも付いており、上半身のトレーニングも可能です。

デスク一体型エアロバイク

PCでの作業やゲーム・読書をしたいという場合にはデスクが一体型になったエアロバイクがおすすめです。

こちらもマグネット負荷方式の折りたたみタイプのエアロバイクですが、ハンドルの部分がデスク一体となっています。

これにより、何か別の作業を行いながら運動ができるので、効率的にトレーニングができます。

時間を有効に使えるため、忙しい人にはおすすめの器具です。

本格的エアロバイク

本格的にトレーニングがしたいという場合には摩擦式の負荷方式のエアロバイクがおすすめです。

これまで紹介してきたマグネット負荷方式に比べてより負荷をかけることができ、より長時間の連続使用ができるようになっています。

マグネット負荷方式よりも音がうるさいことがデメリットですが、最近は静音設計のものをあり、本格的にトレーニングをしたいという場合はこちらがおすすめです。

こちらは折りたたむことはできないので、ご注意下さい。

この他にも、負荷方式別、形状タイプ別、用途や目的別におすすめのエアロバイクを紹介したまとめ記事を書いていますので、これからエアロバイクを買うという人は是非参考にしてください。

エアロバイクのメニューまとめ

ここまでエアロバイクの効果と効率的なトレーニングの考え方、おすすめのメニューとマシンを紹介してきました。

最後に効率的なトレーニングの考え方をもう一度振り返ってみましょう。

いかがでしたでしょうか。

この記事がみなさまのお役に立てたら幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ではまた～

運動不足解消・トレーニング関係の記事をいくつか書いていますので、もしよければ読んでみて下さい。