【何分が効果的？】エアロバイクのおすすめメニュー｜効率的な漕ぎ方・トレーニングのやり方を紹介します！

こんにちは、カズオです。

みなさんはエアロバイクは普段使用していますか？

エアロバイクは体への負担を抑えて有酸素運動が行えるので、ダイエットや運動不足の解消には非常に優秀なマシンですよね。

しかしながら、普段から運動することに慣れていない方にとっては、

「どのようにトレーニングをすればいいのだろうか？」
「何分くらいエアロバイクを漕いだら効果があるだろうか？」

そんな疑問をお持ちの方もいらっしゃると思います。

今回はそんな方に、エアロバイクの効率的なおすすめの使い方・メニューを紹介していきたいと思います。

エアロバイクをうまく活用できていないと感じている方は是非参考にしてみて下さい。

エアロバイクの効果

エアロバイクは室内でいつでも使用でき、膝への負荷もあまりかけずにトレーニングができるということで、優秀なマシンです。

では、そんなエアロバイクにはどんな効果があるのでしょうか。

まずはそれを確認していきましょう。

ダイエット(脂肪燃焼)効果

エアロバイクで最も効果が期待できるのはダイエット(脂肪燃焼)効果です。

エアロバイクを漕ぐことで有酸素運動ができるので、脂肪燃焼効果があります。

さらに、有酸素運動の中でも心拍数のコントロールが比較的容易なため、あまり運動が得意ではない方でも効果的に脂肪燃焼が期待できます。

体への負担も少なく、気軽に運動ができるので、継続しやすいこともポイントです。

運動不足解消

エアロバイクの二つめの大きな効果として、運動不足が解消できるということがあります。

最近では外に出る機会が減ったという方も多いと思います。

その中で、運動不足だと感じている方は結構いらっしゃるのではないでしょうか。

普段は外で走ったり、ジムに行ったりしている方も、外出しないとすぐに運動不足になってしまいますよね。

そんな方にとって、エアロバイクは気軽に自宅で有酸素運動ができるので、屋外でのランニングやジムへ通わなくても運動不足を解消できます。

エアロバイクに限らず、ホームジムを作ることで自宅にいながらトレーニングや運動をすることができるので、もし自宅で運動したいと思っている方はホームジムの記事も読んでみて下さい。

ジムに通うより安く、あまり場所もとらないのでおすすめですよ。

心肺機能強化

エアロバイクでは心拍数を上げることで、心肺機能を強化することができます。

特に今時のエアロバイクではほとんどの機種で心拍数を計測できますので、心拍数をしっかりコントロールしながらトレーニングを行うことで、心肺機能を鍛えることができます。

しかしながら、これについてはあまり過度な期待は禁物です。

単純に心肺機能の強化という点では、ランニングマシンや屋外でのランニング・ジョギングの方が効率的だからです。

エアロバイクはどちらかというと、脂肪燃焼や運動不足解消が中心的な効果なので、心肺機能の強化は多少できるくらいに考えておいた方が良いと思います。

筋力強化

エアロバイクでは負荷をかけながら長時間漕ぐことで、漕ぐことに使う太ももなどの筋肉の持久力を鍛えることができます。

さらに姿勢を意識しながらトレーニングすることで、腹筋や背筋などの筋力を強化することもできます。

エアロバイクで鍛えられるのは主に筋肉の持久力となります。

もし、筋力自体を強化したい場合は、筋トレも併せて行うことをおすすめします。

■省スペースで静音設計のエアロバイク

効率的なエアロバイクのトレーニング

では、ここからは効率的にできるおすすめのエアロバイクのトレーニングを紹介していきます。

漕ぐ時間は20分以上が理想

運動をする時にエネルギー源として使われる脂肪は血中に流れている脂肪で、それが減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されるといわれています。

その分解が早まるのがおよそ運動開始から20分と言われているため、以前は20分以上の連続した運動が必要とされてきました。

しかしながら近年では、運動直後からもある程度は燃焼され、20分以上連続でなくても効果があることがわかっています。

ただ、分解が早まるといった意味ではやはり20分以上運動はした方が良いということに変わりはないので、効率的にダイエットをしたい場合は20分以上漕ぐようにしましょう。

よく10分の運動でも効果があるの？という質問を目にしますが、前述の通り効果はあります。
一番大切なことは継続することなので、20分以上連続で運動することが難しい場合は5分や10分でもやりましょう！

適度な負荷をかける

これは後述する心拍数をコントロールするということにも繋がるのですが、適度な負荷をかけるということは重要です。

有酸素運動は、筋肉に負荷をかけながら呼吸から酸素を取り込み、代謝を促して脂肪を燃やす運動なので、長時間運動し続けることが重要になってきます。

仮にこの負荷が軽い場合は呼吸が浅くなり、十分に酸素を取り込めず、代謝を上げることができません。

逆に負荷が重すぎる場合、筋肉を使いすぎることで疲労が溜まり、呼吸が十分確保できなくなってしまいます。
それにより、脂肪燃焼も進みません。

それを避けるため、適切な負荷をかける必要があります。

エアロバイクは負荷を自由にコントロールすることができますので、負荷の調整は簡単です。

しっかり心拍数を確認しながら自分にあった負荷をかけるようにしましょう。

心拍数を確認しながら行う

有酸素運動でのダイエットで結果を出すために、大切になってくるのが「心拍数の管理」です。

心拍数が高過ぎると、有酸素運動から無酸素運動に変化し、ダイエット効果は軽減してしまいます。

逆に低すぎても、代謝は促進されず、脂肪燃焼には繋がりません。

適度な心拍数を一定に保つことが重要です。

ではどれくらいの心拍数が良いのでしょうか？

それは最大心拍数の40％～60％の心拍数をキープするのが良いと言われています。

少しきついけれど、続けられるという程度の心拍数です。

最大心拍数は「220-年齢」で計算できるので、脂肪燃焼に理想の心拍数は下記のように求めることができます。

カルボーネン法というものです。

安静時心拍数は1分あたりの心拍数で、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍することで求めることができます。

35歳、安静時心拍数が60であれば下記の計算になります。

(220－35－60)×0.4～0.6＋60=110～135

ということになります。

目標とする強度(40％～60％)は、体力に自信がある人は60％、自信がない人は 40％、普通の人は50％で計算してみましょう。

目指すべき心拍数が計算できたら、あとはその心拍数になるように運動強度を調整していきます。

ほとんどのエアロバイクでは心拍数を計測できるようになっていると思うので、実際に運動をしながら心拍数を確認し、強度を調整しましょう。

エアロバイクをこれから購入する方は必ず心拍数が計測できるものを選ぶようにして下さい。

　

一定のペースを保つ

ここまで記事を読んでいただいた方は当たり前だと思うかもしれませんが、重要なことなので書いています。

エアロバイクを効率的に使うためには、一定のペースを保つことが大切です。

負荷を高めた方が効果があるだろうと思って、とにかく激しく漕いだりする人もいますが、脂肪燃焼という観点では逆効果です。

前述のとおり、適度な負荷で運動効果が高まる理想の心拍数を維持することが大切なため、ペダルを漕ぐペースは一定に保つ必要があります。

むやみに激しく漕いだり、ゆっくり漕いだりすることは避けましょう。

事前に筋トレ(無酸素運動) を行う

これまで解説をしてきた通り、エアロバイクのトレーニングだけでも、ダイエットや脂肪燃焼効果はあります。

しかしながら、より効果を高めたい場合は、事前に筋トレ(無酸素運動)を行うと良いでしょう。

事前に筋トレをすることで、脂肪が燃焼しやすい状態となるので、その後の有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まります。

また、日常的に筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので脂肪分解を高めることが期待できます。

ただ、目的が脂肪燃焼ではなく筋肥大の場合は、有酸素運動によって効率が下がる可能性があるため、注意が必要になります。

あくまで痩せるための効率的な手段ということで取り組みましょう。

継続的に行う

効果的に運動するには、継続的に行う必要があります。

エアロバイクの負荷はそれほど重くないので、できれば毎日運動するようにしましょう。

もちろん、無理しては逆効果なので、何曜日は休むとかを決めても良いと思います。

継続することが難しいと考える方は、継続できる工夫をするようにしましょう。

好きなことをしながら行う

前述の運動を継続するということにも関連しますが、エアロバイクは心拍数を計測する以外では両手が自由になるので、好きな事をしながらトレーニングすることができます。

これにより、運動が継続しやすくなります。

さらには、運動をすることで犠牲となっていたプレイベートの時間をより効率的に過ごすことができます。

ちなみに、運動が好きでない人はなかなか運動を習慣化できず、かなり難しい問題ですよね。

その中で、室内でいつでも運動できるエアロバイクは運動嫌いの人でも比較的簡単に運動不足が解消できるので、おすすめの手段です。

また、好きなことをしながら運動できるという点でも簡単に習慣化できるので、おすすめです。

もし、本当に運動が嫌いでどうしようもない！という方は、別の記事で運動嫌いでも運動を習慣化できる方法を書いていますので、参考にしてください。

おすすめマシンとメニュー

ここまではエアロバイクの効果と効率的なトレーニングを紹介してきました。

ここからはおすすめのマシンとメニューを紹介していきたいと思います。

おすすめのマシン

まずはおすすめのマシンを紹介していきたいと思います。

折りたたみ式エアロバイク

自宅で使用する場合、折りたたみ式のエアロバイクがおすすめです。

理由は他の器具よりも省スペースで、静音設計のものが多いからです。

今回ご紹介するエアロバイクは折りたたみ式に加えてキャスターが付いているので移動も楽にできます。

また、スマホやタブレットが置けるトレーが付いているので、動画を見ながら運動ができます。

エクササイズバンドも付いており、上半身のトレーニングも可能です。

デスク一体型エアロバイク

PCでの作業やゲーム・読書をしたいという場合にはデスクが一体型になったエアロバイクがおすすめです。

こちらはハンドルの部分がデスクと一体となっています。

これはとても便利ですが、通常はハンドルを握ることで心拍数を測る仕組みとなっているので、このマシンは心拍数は測れません。

心拍数を測りたい場合は別途心拍計を用意する必要があります。

とはいえ、とても便利で時間を有効に使えるので、忙しい人にはおすすめの器具です。

本格的エアロバイク

本格的にトレーニングがしたいという場合には摩擦式の負荷方式のエアロバイクがおすすめです。

これはこれまで紹介してきたマグネット式に比べてより負荷をかけることができ、より長時間の連続使用ができるようになっています。

マグネット式に比べてこの負荷方式は音がうるさいことがデメリットですが、最近は静音設計のものをあり、本格的にトレーニングをしたいという場合はこちらがおすすめです。

こちらは折りたたむことはできないので、ご注意下さい。

この他にも、おすすめのエアロバイクを紹介したまとめ記事を書いていますので、これからエアロバイクを買うという人は参考にして下さい。

おすすめメニュー

ここからはエアロバイクのおすすめのメニューを紹介します。
といっても、難しいことは何もありません。

ここまで紹介してきた効率的なエアロバイクのトレーニング方法を実施するだけです。

今回は上記の3種類について紹介していきたいと思いますので、それぞれ目的に合ったメニューを参考にしていただければと思います。

【80分メニュー】
①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②筋トレ（15分）
　⇒上半身を中心に行う。
③エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

有酸素運動を行う前に筋トレをすることで、脂肪燃焼の効率を高めます。

また、筋トレをセットにすることで、筋力の維持も同時に行います。

けが防止のため、ストレッチとクールダウンは行うようにしてください。

エアロバイクの乗っている時間はクールダウンと併せて50分程度あるので、この間は定期的に心拍数を確認しながら、前述したように好きな事をしてください。

ドラマであれば1話、アニメであれば2話分なので、視聴しながら漕ぐと楽しくトレーニングすることができます。

【60分メニュー】
①ストレッチ（10分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（40分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（10分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

このパターンは筋肉よりもとにかく脂肪を減らして痩せたい方向けのメニューです。

ストレッチとクールダウンはけが防止のために行ってください。

80分メニューと同じように、エアロバイクに乗っている時間はクールダウンと併せて50分程度あるので、この間は定期的に心拍数を確認しながら好きな事をしてください。

ドラマであれば1話、アニメであれば2話視聴できます。

【30分メニュー】
①ストレッチ（5分）
　⇒太もも、ふくらはぎ等、下半身を中心に伸ばす。
②エアロバイク（20分）
　⇒心拍数を確認しながら負荷を調整し、一定のペースで漕ぐ。
④クールダウン（5分）
　⇒徐々に負荷を軽くしていく。

こちらは時間をあまりかけずに気軽に痩せたい人向けのメニューです。

ストレッチとクールダウンの時間も短くしています。

エアロバイクは脂肪燃焼効果が高まるといわれる20分を目安にしていますが、この辺りは臨機応変に漕ぐ時間を調整してください。

ちなみに、アニメであればちょうど1話分を視聴しながら運動ができます。

YouTubeのちょうど良いくらいの時間の動画を見るのも良いかもしれませんね。

もし、アニメを視聴しながらトレーニングをしたい場合は「U-NEXT」がおすすめです。

U-NEXTにはたくさんのメリットがありますので、気になる方は参考にしてみて下さい。

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話が動画視聴の方に脱線してしまいましたが、もしおすすめのエアロバイクを知りたいという方は、下記の記事を参考にすると良いと思います。

エアロバイクの分類別の紹介だけでなく、目的や使用環境、予算といった観点からの紹介もしています。

エアロバイクのおすすめのトレーニングまとめ

ここまでエアロバイクの効果と効率的なトレーニング方法、おすすめのメニューとマシンを紹介してきました。

最後に効率的なトレーニング方法をもう一度振り返ってみましょう。

いかがでしたでしょうか。

この記事がみなさまのお役に立てたら幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ではまた～

運動不足解消・トレーニング関係の記事をいくつか書いていますので、もしよければ読んでみて下さい。