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運動不足の解消にはまず何から始める?4つの手順とおすすめの対策を紹介!

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こんにちは、カズオです。

みなさんは最近、運動不足になっていませんか?

おそらくこの記事を読んでいる方の多くは運動不足が気になっている方だと思います。

カズオ

運動不足なのは分かってるけど、何から始めれば良いかわからないなぁ…

こんな風に、自分が運動不足だと認識はしているけど、何から始めて良いかわからないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

運動不足の状態を放置し続けることは健康を維持する上で非常に危険ですので、何かしらの対策が必要です。

そこで今回の記事では運動不足を解消するために、何から始めれば良いかを解説していきます。

運動不足でお悩みの方は是非参考にしてみてください。

こんな疑問を解決します
  • 運動不足の解消って何から始めれば良いの?
  • 運動がなかなか継続できないのはなぜ?
  • 効率的に運動不足を解消する方法はあるの?
目次

運動不足の人がまずやるべきこと

ではまず、運動不足の人が最初にやるべきことを解説していきます。

運動不足の人がまずやるべきことは以下の4つです。

  1. 運動不足のデメリットを認識する
  2. 本来必要な運動量を把握する
  3. 何が足りないか、なぜそうなっているかを分析する
  4. 自分が継続できる運動方法を選定し、実行する
カズオ

え、今すぐにでも何か運動を始めた方が良いんじゃない?

そんな風に思った方もいらっしゃると思います。

しかしながら、闇雲に運動を始めるのはおすすめできません。

なぜなら、何も考えずにいきなり運動を始めたけど結局継続できなかったということが起こりがちだからです。

ではなぜ運動を継続できないのでしょうか?

その要因として考えられることは、運動をする目的が不明瞭であること、モチベーションの維持ができないこと、そして自分に合っていない(嫌いな)運動を無理やりしていることなどが考えられます。

ですので、まずは運動をする前に下記のことを意識しながら行動をしていきます。

  • 運動をする目的の明確化
  • モチベーション維持の仕組みづくり
  • 自分に合った運動方法の選定

これらを実現していくために、先ほど挙げた「4つ」のことを最初に始めるべきだと考えています。

それでは早速この「4つ」のことを解説していきましょう。

①運動不足のデメリットを認識する

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まずは運動不足の状態が続くことでのデメリットをしっかり認識することが必要です。

これがモチベーションを維持する上でのベースの部分になります。

この認識が甘いとモチベーションが続きません。

なぜなら、運動不足を無理に解消しなくても良いという感情がどうしてもつきまとうためです。

ですので、その誘惑を振り切るために、しっかりと自分自身にどのような影響があるのかを確認していきましょう。

運動不足による人体への影響
  • 体力・全身持久力の低下
  • 身体活動量の減少
  • 筋力・筋持久力の低下
  • 耐糖能異常のリスク増
  • 脂質異常のリスク増
  • 高血圧のリスク増
  • 肥満などの生活習慣病の発症リスク増
  • 心筋梗塞の罹患リスク増
  • 脳卒中の罹患リスク増
  • その他の命の危険のある疾患の罹患リスク増

このように、運動不足は多くの悪影響があると考えらており、最終的には死亡率に影響していると言われています。

下記は長寿に関する研究を行っている公益法人のサイトですが、運動不足による死亡率への影響について具体的に記載されています。

運動不足は死亡率に影響するか/健康長寿ネット

カズオ

改めてみると、やっぱり運動不足を放置して良いことはないですね。

しかし、逆に考えれば運動不足を解消することで健康リスクを低減し、健康寿命を伸ばすことが期待できるということですので、自分自身のため、そして大切な人のために気持ちを切り替えて頑張ってみましょう!

②本来必要な運動量を把握する

トレーニングの画像

では次に、どれくらいの運動量が必要なのでしょうか。

すでに運動をしている方はそれが足りているかのチェックができますし、全然運動していないという方は目標設定の目安になります。

下記はWHO(世界保健機関)が発表している1週間の運動のガイドラインですので、参考にしてみてください。

【18歳~64歳の成人】
・150~300分の中強度の有酸素運動を行う
・もしくは75分~150分の高強度の有酸素運動を行う
・もしくはその組み合わせで同程度の時間・強度となる運動を行う
・さらに1週間のうち2日は中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる
・座っている状態は最小限にとどめ、代わりに低強度でも運動を取り入れる

【5歳~17歳の青少年】
・1日当たり平均で60分の中~高強度の運動を行い、そのほとんどを有酸素運動にする
・1週間に3日は高強度の有酸素運動や筋力や骨を強化するトレーニングを取り入れる
・座っている状態は最小限にとどめる。特に娯楽目的でデジタル機器のスクリーンを見ている時間を少なくする

【65歳以上の高齢者】
・150~300分の中強度の有酸素運動を行う
・もしくは75分~150分の高強度の有酸素運動を行う
・もしくはその組み合わせで同程度の時間・強度となる運動を行う
・さらに1週間のうち2日は中強度以上の負荷をかけた筋力トレーニングを取り入れる
・1週間のうち3日は、身体的なバランスや筋力を維持するための複合的な身体活動を行い、転倒を予防する
・座っている状態は最小限にとどめ、代わりに低強度でも運動を取り入れる

【妊娠中もしくは産後の女性】
・1週間で150分の中強度の有酸素運動を行う
・有酸素運動に加えて筋力トレーニングやストレッチを取り入れることも有効
・座っている状態は最小限にとどめ、代わりに低強度でも運動を取り入れる

このように具体的な内容と時間の目安が発表されています。

なお強度については下記の通り規定されています。

【強度の定義】
安静時(椅子に座ってじっとしている状態を「1」として下記の倍数の強度を示す
・低強度 1.5倍以上~3倍未満
・中強度 3倍以上~6倍未満
・高強度 6倍以上

このように、WHOはガイドラインの中で3つのレベルに分けて運動強度を示しています。

この運動強度の倍数をメッツ(METs)と呼び、3倍ならば3METsという感じです。

カズオ

正直、何倍とかMETsとか言われてもよく分からないんだけど。。
もっとわかりやすい例えはないの?

確かにそんな風に思いますよね。

座ってる状態の6倍ってどんな動きやねん!って感じですよね。

そこで簡単に運動のイメージを紹介していきます。

強度別の運動・活動例
  • 低強度→ストレッチ、ヨガ、料理、洗濯等
  • 中強度→ウォーキング、水泳、軽いサイクリング、ラジオ体操、掃除機をかける、階段を上る等
  • 高強度→山登り・エアロビクス・ジョギング・速いサイクリング・ランニング等

こんな感じになっています。

同じ強度の括りでも運動の種類によって強度の高低差はありますし、当然やり方によっても変わってきますので、上記はあくまで一般的なやり方でやった場合の強度ということで参考にしてください。

皆さんはこの目安に対してどこまで達成できていましたか?

カズオ

全然達成できてない。。

この記事を読んでいる方は、ほとんどがこう思ったのではないでしょうか。

そして、「これを達成し続けるのとか、無理じゃない?」

そう思ったことでしょう。

しかし、無理ではありません。

それはやり方と本人の意志の問題です。

とはいえ工夫が必要ですので、どうやったら無理せずに達成できるかを考えていきましょう。

③何が足りないか、なぜそうなっているかを分析する

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ここまでで、自分に必要な運動量がお分かりいただけたかと思います。

次のステップでは「何が足りないのか」そして「なぜ足りなくなっているのか」を分析します。

先ほどのガイドラインに自分の運動状況を照らし合わせた場合、皆さんは何が足りていないですか?

「そもそも全部足りてない・・・」

そんな方も多いと思いますが、最も不足しやすいと考えられるのが有酸素運動です。

WHOのガイドラインを見てもらうとわかると思いますが、有酸素運動がかなり推奨されています。

しかしその一方で、1週間に中強度で150分~300分もする必要があるので、かなり意識的に取り組まないと達成できないというのが現実です。

カズオ

そもそも、なぜ達成することが難しいんだろう?

この疑問を紐解いていくことで、自分自身が運動不足になっている理由がわかるので、そこを深堀していきましょう。

まず自分自身で考えられる点を挙げてみましょう。

  • やる気が出ない
  • モチベーションが維持できない
  • 時間がない
  • 何をすれば良いかわからない

ざっとこんな感じでしょうか。

さらにここから紐解いていきます。

「やる気が出ない」
「モチベーションが維持できない」

この2つについては、本人の気持ちの部分が大きいですよね。

  • 運動する意味(するメリット・しないデメリット)がきちんと理解できていない
  • きっかけがない
  • 運動がそもそも嫌い
  • 自分に合ったやり方がわからない
  • 楽しみが見つけられない

主な理由はこんな感じだと思います。

この記事を読むことで運動不足のデメリットはご理解いただいたと思います。

また、今この記事を読んでいることは大いなるきっかけですので、この記事が読み終わったら早速実践してみてください。

それでも運動が嫌いという方には、別の記事で運動嫌いの克服法を解説していますので、参考にしてください。

この中にはモチベーションを維持する方法も記載していますので、なかなか運動が続かないという方におすすめです。

さて、次の問題です。

「時間がない」

これは運動の優先度が低いこと、そして時間がないと思い込んでいることが原因です。

もちろん多忙過ぎてどうしようもない場合もありますが、その多くの場合はやれるチャンスを逃していることが多いです。

運動する時間なんて自分にはない、という考えをまずは捨てましょう。

また、運動の優先度が上がらない理由は、前述の気持ちの問題で触れましたように、運動をしないことでのデメリットをまだしっかりと理解できていないということが原因です。

自分の命や体より重要なことはどれだけありますか?

自分が健康であることは、自分自身のためだけではありません。

自分にとって大切な人、そして自分を大切に想ってくれる人のためでもあります。

まずは自らの危機が迫っていると認識し、今この記事を読んでいることをきっかけとして優先度を上げていきましょう。

詳しいことは後述しますが、時間がない中で運動できる方法を紹介していきますので、そちらを参考にしてください。

そして最後の問題。

「何をすれば良いかわからない」

これについてはこの記事で解決できるはずです。

前半ではまず運動を始める前にするべきことを解説してきていますので、それを実行してください。

そして記事の後半では具体的な運動方法を解説していきます。

是非この機会にやるべきことを明確にして取り組みましょう。

④自分が継続できる運動方法を選定し、実行する

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いよいよ実際に運動を始めます。

しかし、適当に筋トレを始めたり、外を走ったりしても続きません。

運動不足を解消するにあたり、最も難しいことは継続することだからです。

カズオ

確かに最初は頑張るんだけど、その後が続かないってよくあるよなぁ

ですので、自分の生活リズム・生活スタイルの中でどのように無理なく運動を溶け込ませることができるかが非常に重要です。

この後の項では生活の中で出来るおすすめの運動を紹介していきますので、ご自身でできそうなものを試してみてください。

生活の中でのおすすめの運動方法

ではここからは生活の中でできるおすすめの運動方法を紹介していきます。

これなら自分にできるかも!
ちょっとやってみたくなった!

そんな風に思ったものがあれば是非試してみましょう。

自分自身がやれる!やりたい!という意欲・自信が何よりも運動をする上での原動力となります。

自宅でPC作業をしながら有酸素運動

テレワークの画像

テレワークや在宅勤務等、ご自宅で仕事をされている方は運動不足になりがちです。

かなり意識的に運動しないと、到底運動不足は解消できません。

しかし、実はテレワーク中には運動できるチャンスがたくさんあります。

もちろん業務時間外に時間をとってジムに通えるならばそれが一番でしょう。

しかし、ほとんどの人はそれを継続するのは難しいはずです。

ですので、私がおすすめする方法は家の中で仕事をしながら運動をするということです。

特に、運動の中でも重要でありながら、実行することが難しい有酸素運動こそ仕事をしながら行うべきです。

カズオ

有酸素運動って家の中ではやりづらいし、時間もかかるし、なかなかやる気にならないんだよなー

こんな風に思っている方がほとんどだと思うので、仕事が終わってからやろうと思っても難しいです。

ですので、もはや仕事中にやってしまうことが効率よく運動する上で重要です。

ではどうすれば良いか?

それはデスク一体型のエアロバイクを使うことです。

この方法であれば、仕事の手を止めることなく有酸素運動ができます。

「デスク一体型のエアロバイク?なんだそれ?」

そんな方に、下記のようなイメージです。

このエアロバイクは通常のエアロバイクとは異なり、ハンドル部分がデスクになっています。

このデスクは角度調整が可能でPCでの作業はもちろん、タブレットでの動画視聴やゲームのプレイ、読書等も快適に行うことができます。

ですので、このエアロバイクを使うことで、仕事だけでなく趣味を楽しみながら有酸素運動を同時に行うことができます。

エアロバイクのメリット
  • 他の器具に比べて体への負担が少ない
  • 省スペースで狭い部屋でも置ける
  • 音が静かなものが多い
  • 座ったまま両手が自由になる
  • ジムに通うより安上がり

エアロバイクには上記のようなメリットがあり、自宅での有酸素運動には大変おすすめの器具となっています。

エアロバイクでの運動はペダルの負荷によって変わりますが、中強度~高強度の運動ができるため、運動不足の解消だけでなくダイエットにも最適な器具といえます。

必ずしもデスク一体型である必要はありませんが、仕事中に有酸素運動をするということであればデスク一体型が最もおすすめです。

もっといろいろなエアロバイクを見てみたい!

他におすすめのエアロバイクはどんなものはあるの?

そんな方には、おすすめのエアロバイクをまとめた記事がありますので、そちらを参考にしてください。

実はランニングマシン(トレッドミル)と悩んでる・・・

そんな方には、エアロバイクとランニングマシンを比較した記事も書いていますので、そちらも参考にしてください。

オンライン会議中に筋トレ

デスクワークの画像

続いてのチャンスはオンライン会議中です。

ここでは筋トレを行いましょう。

ただ、両手が空いていることが重要ですので、ご自身がプレゼンターやスピーカーの場合は避けておいた方が無難です。

  • 胸の前で合唱
  • テーブルアームカール
  • ドローイン
  • ヒップバランス
  • ハンドグリップ(器具)
  • 内転筋クリップ(器具)

基本的には道具を使わずにできますが、一部は器具を使うことで幅を広げることができます。

それぞれの手順を簡単に解説しています。

胸の前で合唱

胸の前で合唱することで、胸筋に負荷をかけます。

特にテレワークでは上半身が凝り固まってしまいますので、重点的に実施してみてください。

肩に力が入ったり、猫背になってしまうと効果が半減してしまいますので、注意をしてください。

手順
  1. 胸の前で手を合わせて合掌をする
  2. 肘を手首の高さまであげる
  3. 両手で押し合ってその状態をキープする(30秒程度)
  4. 合掌した手を離して力を抜く

なお、合唱の位置が高すぎるとカメラがONの会議では変なことをしていると思われてしまうので、その点も注意しましょう。

テーブルアームカール

こちらはデスクを使用して行う筋トレで、上腕二頭筋を鍛えることができます。

手順
  1. 椅子に座って姿勢を正す
  2. 手のひらを上に向けてデスクの下に両手を当てる
  3. デスクを持ち上げるように力を入れ、その状態をキープ(20秒程度)
  4. 両手を離し力を抜く

デスクが軽くて持ち上がってしまう場合は、片方の手で持ち上げ、反対側の手でデスクを上から押さえると良いでしょう。

ドローイン

ドローインは呼吸法の1つで、お腹をへこませながら息を吐くことで腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

手順
  1. 椅子の上で姿勢を正す
  2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  3. ヘソの下をギュッと絞るように力を入れながら息を吐く
  4. 息を吐ききったらそこでキープ(10秒程度)
  5. 力を抜く

ヒップバランス

椅子に座ったまま両足を上げることで、下腹部と下半身を鍛えます。

手順
  1. やや浅めに椅子に座り、背もたれから背中を浮かせる
  2. その状態で両足をできるだけ高く持ち上げる
  3. そのままの足の高さをキープ(30秒程度)
  4. 足を元に戻し、力を抜く

ハンドグリップ

これはハンドグリップを使用して腕の筋肉に負荷を与えるというものです。

ハンドグリップは軽くて使いやすいため、オンライン会議中や資料確認等、両手を同時に使う必要がない時にはいつでも使用ができます。

ハンドグリップを使う場合は負荷を調整できるものがおすすめです。

内転筋クリップ

これはあまり使ったことがない方も多いかもしれません。

座って股の間にはさむことで内股の筋肉を鍛えられるグッズです。

内股の筋肉は普段あんまり使うことがないので、この器具を使うことをおすすめします。

ここまで主にテレワークや在宅勤務向けの方に方法を紹介してきましたが、テレワークに特化した記事も書いていますので、もしよければ参考にしてください。

内容は似ていますが、下記の記事ではなぜテレワークが運動不足になるのかを深堀しています。

電車通勤を高強度の運動に

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電車での通勤をされている方はこの時間もチャンスです。

実は少し工夫をするだけで高い強度の運動になるからです。

決して1駅手前で下車して歩けみたいなことは言いませんので、ご安心ください笑

もちろん、歩ける方は歩いた方が良いですよ!

ではここで、電車通勤の行動を振り返ってみましょう。

「自宅から最寄駅まで歩く」
「駅の階段の上り下り」
「電車内で立つ」
「乗り換えで駅構内を歩く」
「駅から会社まで歩く」

こんな動作をしています。

これがどの程度の運動強度かというと、以下のようになります。

  • 平地をゆっくり(67m/分程度)で歩く→3METs
  • 平地をやや速く(93m/分程度)で歩く→4.3METs
  • 平地を速く(107m/分程度)で歩く→5METs
  • 階段を上る→4METs(速く上ると8METs)
  • 階段を下りる→3METs
  • 乗り物に立って乗る→2METs

3METs以上で中強度ですので、そのほとんどが中強度以上の運動をしているということになりますね。

そこで、電車での通勤時に以下のことを意識することで、運動をしているのと限りなく同等の効果を得られるようになります。

  • 歩く時は早く歩くことを意識する
  • 電車に乗っている間はなるべく立つ
  • 階段をできる限り使う

前述の通り、歩く速さで大きく運動強度が変わってきますので、なるべく速く歩くことを意識してください。

また、電車はなるべく立って乗るようにしましょう。

座っている場合とでは強度が2倍違います。

そして、階段は運動不足解消には最適の運動チャンスですので、エレベーターやエスカレーターは使わずに階段で上り下りするようにしましょう。

これにより、通勤という流れの中でかなりの強度の運動を実現できますので、普段会社に出社している方はこの時間を活用していきましょう。

会社のデスクで筋トレ

デスクワークの画像

先程、オンライン会議中の筋トレについて紹介しましたが、実は会社での筋トレにも応用できます。

例えば、下記の筋トレは会社のデスクに座りながらでも可能です。

  • 胸の前で合唱
  • テーブルアームカール
  • ドローイン
  • ヒップバランス

それぞれのやり方は前述の「オンライン会議で筋トレ」の項で解説していますので、参考にしてください。

ちなみに、ハンドグリップ等の小型の器具を使っての筋トレもできないことはないですが、周囲から見たらちょっと変な目で見られるかもしれませんので、個人的にはおすすめしません笑

そのあたりは職場によりけりだと思いますので、職場の雰囲気で判断をしてもらえればよいかと思います。

TVや動画をみながら有酸素運動

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続いては、家でTVや動画をみながら有酸素運動をする方法を紹介します。

有酸素運動の定番は外で走るかスポーツジムに通うことですが、運動嫌いの方は運動のためにわざわざ外に出ることが面倒ですよね。

それに外での運動は天候や気温にモチベーションを大きく左右されるので、継続するハードルがとても高いです。

ですので、自宅での有酸素運動は特に運動があまり好きではないという方におすすめの方法です。

カズオ

運動嫌いにおすすめなのはわかったけど、どうやってやるの?

それは「PC作業をしながら有酸素運動」でも紹介しましたエアロバイクを使います。

エアロバイクは室内で他のことをしながら運動するのにはうってつけの器具です。

エアロバイクと聞くと、スポーツジムにあるような大掛かりなものを想像しますが、実は省スペースで静かなものが多いため、マンションのような集合住宅でも問題なく使用ができます。

また、金額面でも1万円台のモデルもありますので、手軽に手を出すことができます。

それでいてペダルの負荷を調整することで中強度~高強度の運動ができるため、とてもコスパの良いマシンといえます。

エアロバイクのメリット
  • 他の器具に比べて体への負担が少ない
  • 省スペースで狭い部屋でも置ける
  • 音が静かなものが多い
  • 座ったまま両手が自由になる
  • ジムに通うより安上がり

自宅で使うエアロバイクは小型で運びやすいモデルがおすすめです。

特に土台にローラーが付いているものを選ぶことで簡単に移動させることができます。

また、折り畳めるタイプにすることで、使用しないときはコンパクトに保管しておくことができます。

個人的なおすすめは下記のエアロバイクです。

必要な機能はすべて揃っており、コンパクトなモデルで最初に購入するモデルとしてはおすすめです。

この他にも、ご自宅の状況や予算等に応じていくつかおすすめのエアロバイクが存在します。

下記の記事ではエアロバイクの特徴ごとにおすすめのマシンを紹介していますので、他のエアロバイクを検討してみたい、と思った方はぜひ参考にして下さい。

ちなみに、「エアロバイクに乗っている最中に特にやることがない」と考えている方には、「アニメ」と「ドラマ」の視聴がおすすめです。

理由は「アニメ」の時間は1話22~23分程度、「ドラマ」は1話46分~48分程度と有酸素運動にはちょうど良い時間だからです。

アニメであれば2話、ドラマであれば1話視聴しながら有酸素運動をすれば、効率的な脂肪燃焼に必要な20分以上の時間を確保できるため、ダイエット効果も期待できます。

もし、アニメを視聴しながら運動したいという方は、『U-NEXT』がおすすめです。


その理由としては見放題作品数が最も多く(2022年11月調査時点)、アニメは国内サービスで1位だからです。

ちなみに、洋画・邦画・韓流ドラマも1位です。

また、追加料金なしで雑誌読み放題なので、雑誌を読みながら運動したいという方にもおすすめです。

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U-NEXTのメリットとデメリットは下記の記事で詳しく解説しているので、良ければ参考にしてみて下さい。

アニメや映画ではなく、ドラマ、特に海外ドラマが好きだという方は『Hulu』がおすすめです。


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また、日テレ系の番組も視聴することができるので、日テレ系列の番組が好きな方にも『Hulu』はおすすめです。

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読書・ゲームをやりながら有酸素運動

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同じく読書・ゲームをしながら有酸素運動をする方法を紹介します。

すでにここまで読んでいいただいて、皆様も想像がついていると思いますが、ここでもエアロバイクがおすすめです。

特に読書やゲームは両手が必要になるため、デスクタイプとの相性が抜群です。

運動しながら読書やゲームに没頭できるので、気づけばたっぷり有酸素運動ができていたということになります。

もしこういった趣味がある方は、これらの趣味とセットにすることで運動の習慣をつけやすいので、ぜひ試してみましょう!

まとめ

ここまで、運動不足を解消するためにまず始めるべきこと、そしておすすめの運動方法を紹介してきました。

最後にもう一度振り返ってみましょう!

運動不足解消のためにまずやるべきこと
  1. 運動不足のデメリットを認識する
  2. 本来必要な運動量を把握する
  3. 何が足りないか、なぜそうなっているかを分析する
  4. 自分が継続できる運動方法を選定し、実行する
生活の中でできるおすすめの運動方法
  • 自宅でPC作業をしながら有酸素運動
  • オンライン会議中に筋トレ
  • 電車通勤を高強度の運動に
  • 会社のデスクで筋トレ
  • TVや動画をみながら有酸素運動
  • 読書・ゲームをやりながら有酸素運動

いかがでしたでしょうか。

運動不足の解消に向けて動き出せそうな気がしてきましたか?

もしこの記事がそんな気持ちを芽生えさせるきっかけになれたのであれば幸いです。

ここまで読んでいただきありがとうございました。

ではまた~

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